الطريقة الصحية لزيادة الوزن

الطريقة الصحية لزيادة الوزن 

الكثير من النساء يعانون من ضعف بنيتهم الجسدية و هذا راجع إلى ضعف معدل الكتلة العضلية لديهم بحيث يبلغ نسبة تقل عن 18.5 و بالتالي سيتسبب هذا النقص في إصابتهن تدريجيا بالعديد من الأمراض نضرا لضعف جهازهن المناعي

سقوط الشعر و هشاشة العضام تعتبر من أبرز المؤشرات التي تدل على ضعف مقاومة الجهاز المناعي نتيجة ضعف البنية الجسدية ، لهذا سنقدم إليك سيدتي بعض الحلول الفعالة و المضمونة لزيادة الوزن و بالتالي الحصول على جسم جذاب

تناول 500 كالوري على الأقل في اليوم

تختلف هاته النسبة من شخص لآخر حسب وزن و جينات كل شخص ، لذا يجب عليكي سيدتي قبل كل شيء حساب نسبة الكالوري التي يحتاجها جسمك في اليوم و الطريقة جد سهلة

سنلجأ إلى صيغة هاريس و بينيدكت و هما عالمان مشهوران في مجال التغدية ، يكفي أخذ وزنك تضربينه في 9.5634 تضيفين إليه الطول بالمتر مضروب في 184.96 و تنقصين العمر مضروب في 4.6756 النتيجة النهائية تضيفين إليها 655.0955

 (184,96 x الطول (m)) +  (9,5634 x وزنك (kg)) – (4,6756 x  العمر) + 655,0955

و بالتالي تحصلين على نسبة الكالوري أو الطاقة الغذائية التي يحتاجها جسمك يوميا لكن هذه النتيجة المحصل عليها غير كافية ، فلزيادة الوزن يحتاج جسمك إلى أكثر من ٱحتياجاته اليومية لهذا يجب إضافة 200 كيلوكالوري وبالتالي تصبح الصيغ كالتالي

 (184,96 x الطول (m)) +  (9,5634 x وزنك (kg)) – (4,6756 x  العمر) + 655,0955+200كيلوكالوري

 ٱستهلاك الذهون الصحية

الأغدية التي تحتوي على دهون صحية تعتبر من الأغدية الغنية بالطاقة ، و يمكن إيجادها في الذهون النباتية كالفواكه الجافة ، الذرة ، الأفوكا ، زيت الزيتون و زبدة الكاكاو أو اللوز...إلخ

يمكنك ٱستهلاك اللحوم لكن يجب عدم الإكثار منها لٱحتوائها على ذهون غير صحية لذا ينصح باقتناء اللحوم الخالية من الذهون و الحليب و مشتقاته

الإكتار من تناول البروتينات الغدائية

البروتينات تكسبكي كتلة عضلية صحية خالية من الذهون الضارة ، فمصادر البروتينات متنوعة و متعددة بحيث نجدها في الدواجن ، اللحوم الحمراة الخالية من الدهون كلحم الماعز مثلا ، السمك ، البيض... إلخ

يجب عليك أن تتناولي 150 غرام من البروتين يوميا و إن كنت لا تستطيعين توفير هذه النسبة يوميا فأنصحك سيدتي بٱقتناء مكمل غدائي جيد جدا للنساء و نتائجه مضمونة ألى و هو  خميرة البيرة الغنية بالفيتامينات لكن من الضروري القيام بتمارين الكارديو لأن ٱكتساب الوزن حفيل بالمخاطر و خصوصا على القلب لذلك يجب عليك تخصيص حصتين في الأسبوع للجري في الهواء الطلق و ستجدون في الموقع موضوع يخص تمارين الكارديو بإذن الله

و يكفي أخد حبتين من خميرة البيرة بعد كل وجبة ولا ينصح بتجاوز 6 حبات في اليوم

شرب المشروبات الغنية بالكالوري

ينصح بشرب كأس كبير من عصير الليمون بدون إضافة السكر في وجبة الفطور بحيت يعتبر من المشروبات الحيوية التي تنعش الجسم و تمده بالطاقة

 شرب 1/2 لتر من الحليب في اليوم لأنه غني بالكالوري ، الكالسيوم و أيضا البروتينات ، فهو أفضل مشروب للنساء الذين يعانون من ضعف البنية الجسدية

عدم المشي لمسافات طويلة

يعتبر الإكتار من المشي من العوامل الرئيسية التي تفقدك الوزن لذا وجب عليك سيدتي التنقل في سيارات الأجرة ، و عدم الإكتار من الأعمال الشاقة

تغيير نمط حياتك

و ذلك بالتسجيل في صالات الجيم للحفاض على رشاقتك و التخلص من الدهون غير الصحية و حمل بعض الأثقال لٱكتساب الوزن بسرعة ، لكن يجب عليك تناول أغدية غنية بالكالوري و خصوصا البروتين في مدة لا تتجاوز 40 دقيقة بعد الجيم و الراحة لمدة ساعة على الأقل

نصيحة أخيرة

لا يجب عليك سيدتي الاستسلام لأن ٱكتساب الوزن ليس بالأمر السهل ، فٱكتساب الوزن أصعب من فقدانه لكن لو ٱتبعتي النصائح التي قدمناها فستلاحضين تغييرا سريعا في الشهر الأول بإذن الله تعالى