وجبات و نصائح غذائية لإنقاص الوزن

يعاني أكثر من ربع السكان عبر العالم من مشاكل السمنة و الزيادة المفرطة في الوزن و تراكم الذهون خاصة في المنطقة الوسطى من الجسم المتمثلة في البطن و الخصر لذا يلجأ أغلبهم إلى البحث عن أنظمة غذائية عشوائية و عن منتجات ﻹنقاص الوزن مهما كان ثمنها رغبة منهم في الوصول إلى النتيجة المبتغاة و في أقل وقت ممكن. لكن ما لا يعلمه هؤلاء هو عدم وجود أي حمية أو نوع معين من الطعام أو حتى دواء كفيل بإنقاص الوزن من منطقة البطن لوحدها ﻷن الإنسان حينما يخسر الوزن بشكل صحي فإن هاته الخسارة تشمل جميع الذهون المتراكمة في كافة مناطق الجسم لتشمل أيضا منطقة البطن و الخصر. ومن أجل خسارة صحية للوزن و الحفاظ على قوام مثالي تظل الطريقة المثلى هي اتباع نظام غذائي متوازن غني باﻷطعمة الصحية مقرون بنظام رياضي خاص يساعد على حرق نسبة الذهون في الجسم و خاصة تلك المتراكمة في منطقة البطن مع عدم إغفال استشارة أخصائي التغذية للتزود بالنظام الغذائي المخصص لك و الذي يختلف من شخص لآخر لكونه مقترن بطولك ووزنك و كذا عمرك و حالتك الصحية

وجبات غذائية ستساعدك في إنقاص الوزن

سنتطرق في هذا المحور إلى مجمو عة من الوصفات الغذائية التي يستحسن تناولها خلال الوجبات الثلاث و التي ستساعدك على الإحساس بفرق كبير في وزنك ابتداءا من الأسبوع الرابع من اتباع هذه الوصفات و النصائح

فيما يخص وجبة الإفطار

خلال هاته الوجبة يتعين عليك تحقيق توازن في القيم الغذائية الموجدة في الأطعمة التي تتناولها كالبروتينات و الكربوهيدرات و الذهون الصحية كما يجب محاولة الحصول على معدل يتراوح بين 350 و 400 سعرة حرارية خلال وجبة الإفطار

و إليك هاته الوصفات التي ستجعلك تبتدئ يومك بطريقة غذائية صحية

أربع قطع من الخبز + ملعقة صغيرة من الفول السوداني + تفاحة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح

أربع قطع من خبز الحبوب الكاملة + بيضة مقلية في زيت الشاي + كوب متوسط الحجم من عصير الخضراوات

ثلاث ملاعق كبيرة من جبنة الريكوتا الخالية من الذهون + مقدار ملعقة صغيرة من خل التفاح + ملعقة من الجوز

كوب من الحليب الخالي من الدسم + ملعقة صغيرة من بذور الكتان + نصف موزة + القليل من الجوز + نصف حبة من الخوخ + نصف كأس من عصير البرتقال. يتم خلط جميع المكونات في الخلاط الكهربائي لصنع عصير

عصير كأس من الحليب الخالي من الدسم + حبة من الخوخ + ملعقة صغيرة من العسل الخام + القليل من اللوز

وجبة الغذاء

يجب أيضا مراعاة توازن القيم الغذائية المحصل عليها خلال هاته الوجبة مع الحرص على الحفاظ على تناول 400 سعرة حرارية عبر اتباع أي من الوصفات التالية

مأئة غرام من جبن الريكوتا المبشورة + 10 قطع من الكمبري المشوي + 200 غرام من الخس + 4 قطع من خبز القمح

نصف كوب من صدر الدجاج + 200 غرام من الخس + 100غرام من الكرفس + 250 غرام من الجزر المقطع إلى شرائح + حبة من التفاح + 4 قطع من خبز القمح

ملعقة من صلصة الطماطم + 250 غرام من الجزر المبشور + 400 غرام من صدر الدجاج + 200 غرام من السبانخ

ملعقة صغيرة من المايونيز + 250 غرام من صدر الديك الرومي المشوي + 200 غرام من العنب + 200 غرام من الخس + حبة من الطماطم + 4 قطع من خبز القمح

وجبة العشاء

يفضل أن تؤخذ وجبة العشاء 3 ساعات قبل النوم و يستحسن خلالها تحضير حساء و شوربات خفيفة تحتوي على خليط من الخضراوات و التي تساعد على حرق السعرات الحرارية كما هو الشأن بالنسبة لهذا الحساء الذي يحتوي عل المكونات التالية

خمس حبات كبيرة الحجم من البصل الأخضر + 5 حبات من الثوم + 2 حبات من الفلفل الأخضر + علبة من عصير الطماطم + حبة كبيرة الحجم من الملفوف + حزمة من الكرفس و يمكن إضافة القليل من الأعشاب المنسمة و الصلصة الحارة حسب الرغبة و يتم ترك كافة المكونات لتغلي لمدة 60 دقيقة

نصائح أخرى لإنقاص الوزن بطريقة صحية

اسهلاك كمية كافية من الألياف من خلال تناول القطاني كالعدس و الفول و الفاصولياء وكذا الحبوب الكاملة كالأرز الأسمر و خبز القمح الكامل

الحرص على تناول على الأقل 5 أنواع مختلفة من الخضار و 4 أنواع من الفاكهة يوميا

تناول مشتقات الحليب القليلة الدسم أو الخالية منه

تناول اللحوم القليلة الذهون و الدجاج من دون الجلد

تجنب إضافة الذهون خلال الطهي

تجنب استهلاك الوجبات السريعة ﻻحتوائها على نسب عالية من الذهون المشبعة

تجنب استهلاك المشروبات الغازية

شرب مقدار كبير من الماء

عدم إغفال ممارسة التمارين و النشاطات الرياضية