نضام غذائي للتضخيم بدون مكملات

برنامج التضخيم لوزن ما بين 73 و 80 كيلوغرام

البرنامج الغدائي لتضخيم العضلات يختلف من شخص لآخر حسب الوزن ، لذلك سؤقدم لكم إخواني الكرام أولا طريقة حساب كمية الكالوري التي يحتاجها جسمك كل يوم

[500,33 x الطول (m)] + [13,7516 x الوزن (kg)] – (6,7550 x العمر) + 66,473

و إذا كنت تمارس الرياضة من يوم إلى 3 أيام في الأسبوع ستقوم بضرب النتيجة المحصل عليها في 1.56

و إذا كنت تمارسها من 4 إلى 6 حصص في الأسبوع يكفي ضرب النتيجة في 1.64

و هذه هي طريقة حساب ما يحتاجه جسمك من كالوري في اليوم بالنسبة للرجال

إليكم إخواني البرنامج الغدائي

في الوجبة الأولى

ستحتاج إلى 250 ميليلتر من الحليب ، 2 دانون بيرلي ، 150 غرام من خبز الشعير و 2 كيري ، 4 بياض البيض و بيضتين كاملتين

في الوجبة التانية

ستحتاج إلى إدخل كمية مهمة من الكاربوهيدرات و البروتينات و من الأفضل وضع هاته المكونات في الخلاط الكهربائي

ستحتاج إلى 4 بيضات كاملة ، 100 غرام من الشوفان ، 25 غرام من الزبيب ، 15 غرام من اللوز ، بنانة واحدة و تفاحة

الوجبة الثالتة

150غرام من صدر الدجاج أو بيبي ، 150 غرام خضرة مسلوقة ، 75 غرام من الروز

الوجبة الرابعة

150غرام خضرة مسلوقة

خمسة و سبعون غرامات من اللوز و 4 بياض البيض و 2 بيضات كامل

الوجبة 5

75غرامات من السمك (الطون مثلا) و 250 غرامات من السلطة

القيمة الغذائية

هذا البرنامج الغدائي يحتوي على 3000 كالوري ، 383 غرام من الكربوهيدرات ، 183 غرام من البروتين و 58 غرام من الدهون يتم الإعتماد في هذا البرنامج على 65% من الكربوهيدرات ، 23% من البروتين ، و 12% من الدهون

كم كمية الماء اللازم شربها

يجب عليك أخي الكريم ترك مدة 3 إلى 4 ساعات بين كل وجبة لتمكين الجسم من إفراز هرمون النمو بالشكل الكافي، مع شرب كمية من الماء تقدر ب 0.04 لتر لكل 1 كيلو ، فمثلا الأشخاص الذين يبلغ وزنهم 80 كيلوغرام بٱتباع قاعدة 0.04 لكل كيلو ، نضرب 80 في 0.04 و نحصل على 3.2 لتر من الماء يجب عليهم شربه يوميا

فالماء ضروري لتضخيم العضلات إذ تتكون هذه الأخيرة من 80% من الماء

برنامج غدائي للتضخيم لوزن مابين 65 و 73 كيلوغرام

الوجبة الأولى

كأس من عصير الليمون دون إضافة السكر ، قطعتين من خبز الشعير ، ملعقة من زبدة الفستق ، 6 بياض البيض و بيضتين مسلوقتين

الوجبة التانية

مئة و خمسون ميليلتر من الحليب تضيف إليه 2 سكوبات من الويي بروتين ، إن لم تكن تتوفر على الويي إستعمل مسحوق الشوكولاتة (نيسكويك)

الوجبة الثالتة

250 غرام من اللحوم البيضاء (الدجاج أو الديك الرومي) منزوع الجلد و يفضل صدر الدجاج إذ يحتوي على 31 غرام من البروتين مقارنة بالديك الرومي الذي يحتوي على 25 غرام فقط ، حبة من البطاطس يبلغ قطرها 4.5 أو 6.5 سنتيم على الأكتر ، مشوية في الفرن أو مسلوقة لٱحتوائها على نسبة (27 غراما من الكربوهيدرات ، 3.2 غراما من البروتين ، 119 كالوري ، 2.8 غراما من الألياف ) ، موزة كبيرة أو موزتين صغيرتين فالموز غني بالكربوهيدرات ، 30 حبة لوز غير مملح